Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Диета белковая для спортсменов

  • Эффективность: 2-4 кг в месяц
  • Сроки: 2-6 месяцев
  • Стоимость продуктов: 2000-2200 руб. в неделю

Общие правила

Достаточно часто для мужчин, занимающихся различными видами спорта актуальной проблемой становится необходимость набора веса, а для занимающихся бодибилдингом — периодически возникающая необходимость сушки мышечной массы (улучшения рельефа мускулатуры). Для наращивания мышечной массы необходимы несколько составляющих: специальный тренировочный процесс, белковая диета и полноценный отдых. Игнорирование или неправильно организованный, даже один из вышеперечисленных составляющих этот процесса может свести на нет все усилия спортсмена. Никакие методики тренировочного процесса при недостаточном поступлении в организм белкового компонента или калорий не дадут необходимого результата, также, как и усиленное питание без тренировок способно увеличить массу тела лишь за счет жировой прослойки, а не прироста мышц.

Для набора веса используется специально разработанное питание, так называемая белковая диета для спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы характеризуется повышенным содержанием белка, высокой калорийностью, хорошим качеством используемых продуктов и частотой (режимом) приема пищи. Отправная точкой коррекции рациона питания является увеличение калорийности рациона питания, позволяющей обеспечить положительный энергетического баланс в организме (превышение поступления энергии над ее расходом).

Калорийность питания может варьировать в зависимости от целевого показателя увеличения массы тела, типа телосложения, а также уровня физической нагрузки. Соответственно, профессиональные спортсмены расчет калорийности рациона проводят индивидуально. При усреднённом подходе принято считать, что для роста мышечной массы калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 20% (500 ккал) от среднестатистической калорийности рациона питания.

Однако, белковая диета для мужчин не должна ориентироваться исключительно на калорийность питания, поскольку не все калории равнозначны при задаче увеличения мышечной массы. Так, калорийность жира является наиболее высокой — 1 г/9 калорий, что значительно больше энергетической значимости белка, но ценность жирового компонента, как нутриента питания, для прироста мышечной массы крайне низкая, в отличие от белкового компонента, являющегося основным строительным материалом мышечных волокон.

Поэтому, правильная пропорция содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания является основным условием роста массы мышц. В целом, оптимальным соотношением основных пищевых нутриентов (БЖУ) в рационе для поставленной цели является: белки (20-30 %), жиры (10-20%) и углеводы (50-60%).

Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль (в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще). Потребность в животном белке при тренировках на массу варьирует в пределах от 2 до 3 г/кг веса. Основными источниками являются: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы (индейка, курятина), кролика, куриные яйца, морская/речная рыба, творог, молоко/кисломолочные продукты.

Для более полного удовлетворения потребностей организма в белке можно использовать разные спортивные добавки, содержащие различного вида белок (быстроусвояемый — сывороточный протеин; медленно усваивающийся протеин — казеин, соевый протеин и комплексный протеин, включающий оба вида протеина, обеспечивавший и пиковую концентрацию аминокислот, и продолжительное белковое питание). Однако, белковое спортивное питание нужно рассматривать только как средство для дополнения рациона, а не полной замены белков в рационе питания.

Расчет белка в продуктах питания проводится с помощью специального калькулятора (таблицы), содержащего данные о БЖУ в различных продуктах питания. Основная задача — набрать необходимое количество животного белка в рационе питания и распределить по приемам пищи. Необходимо предостеречь от введения в рацион большего количества белка (свыше вашей нормы), поскольку они не усвоятся и влияния на рост мышечной не окажут, а к тому же, усилят процессы гниения в кишечнике и нагрузку на печень/почки.

Углеводы. Не менее важный нутриент питания, обеспечивающий основное поступление энергии в организм, а также содержащие широкий спектр микронутриентов (витамины, минералы) и клетчатку. Этот вид пищевых нутриентов представлен в рационе питания преимущественно в виде сложных углеводов, удельный вес которых в квоте углеводов составляет около 70%. Основными источниками сложных углеводов являются (различные виды каш, макаронные изделия, овощи — помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны).

На долю быстрых углеводов должно приходится около 30% от квоты углеводов и превышать это соотношение не рекомендуется. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и их основной прием приходится непосредственно на послетренировочный период (в течении 30 минут), когда в организме активно утилизируется глюкоза. В другое время, следует употреблять преимущественно медленные углеводы, которые хорошо «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Читайте также:  Выделения во время месячных Libresse

Основными источниками быстрых углеводов являются: сахар, шоколад, джемы, фруктовый сок, мед, варенье, пирожные, конфеты, торт. Расчет количественного содержания углеводов в дневном рационе питания производится из соотношения 4 г/кг веса. При этом, основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня, а в последних 1-2 приемах пищи углеводы должны отсутствовать.

Жиры. Оптимальным содержанием этого нутриента в рационе питания является 15% с колебаниями от 10 до 20%. Снижать содержание жиров в рационе ниже 10% не рекомендуется, поскольку это может вызвать нарушение метаболизма, в частности уменьшить выработку тестостерона, который принимает участие в построении мышц. Что касается жиров, то преимущество должно отдаваться растительным жирам, источником которых являются растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое, подсолнечное), орехи и семечки. Из жиров животного происхождения наиболее полезными являются молочные жиры и рыбий жир, содержащийся в жирных видах морской и речной рыбы (тунец, сельдь, лосось, скумбрия).

Что касается качества продуктов. Старайтесь базовую калорийность рациона питания получать из натуральных продуктов. Лучше использовать свежее, а не замороженное мясо и рыбу. При их приготовлении используйте минимум жиров. Исключению из рациона подлежат калорийные и «вредные продукты» — продукция фаст-фуда и консервы, белый хлеб, колбасные изделия и копчености, твердые животные жиры, полуфабрикаты, мучные изделия.

Режим питания. Важнейшая составляющая процесса набора массы тела. Набрать мышечную массу, используя стандартный режим питания (3-4 кратный прием пищи) практически невозможно. Поэтому необходимо перейти на 6-разовое питание. Такая необходимость обусловлена более качественным и полным усвоением пищи, потребляемой меньшими объемами, соответственно организм получит в большем количестве аминокислоты, минералы и витамины, чем при употреблении пищи в 3-4 приема и в больших объемах. Частые приемы пищи также повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие увеличению мышечной массы и одновременно снижают содержание в крови кортизола, вырабатываемого в процессе тренировок, являющегося ингибитором роста мускулатуры.

Режим водопотребления. Не менее важен и достаточный прием жидкости, недостаток которой приводит к обезвоживанию организма и замедлению роста мышц. Объём свободной жидкости в период тренировок должен быть около 2,5-3 л/сутки. Также, мужчинам в процессе работы над увеличением мышечной массы рекомендуется дополнительный прием сывороточного протеина, BCAA, КЛА, Омега-3 и препараты витамино-минерального комплекса. Спортсмен, который стремится набрать мышечную массу должен рассчитывать на 3-5 месяцев, при этом этот процесс может протекать неравномерно и даже иногда останавливаться.

Если у спортсмена стоит задача улучшить рельеф мускулатуры, то диетическая программа изменяется. Существуют различные диеты для сушки тела, наиболее популярной из которых является диета углеводного чередования. Такая диета базируется на чередовании и комбинировании дней с низким и повышенным содержанием углеводного компонента в рационе питания. Например, 2 + 1 — первые 2 дня цикла практикуется рацион с пониженным содержанием углеводов, а 3-й день цикла — рацион с повышенным содержанием углеводов. В дни низкоуглеводного питания содержание углеводов составляет ориентировочно около 1,0 г/кг веса, но содержание белка повышается до — 2,5-3,0 г/килограмм веса. В дни высокоуглеводного рациона питания все наоборот: содержание углеводов увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка уменьшается до 1-1,5 г/кг. В конце каждого такого мини цикла рекомендуется включать день с умеренным потребление углеводного компонента на уровне 2-3 г/кг веса, а белков — 2-2, 5 г/кг веса.

Разрешенные продукты

Диета белковая для спортсменов включает:

  • Супы на обезжиренном мясном/рыбном бульоне.
  • Куриные яйца (можно отдельно белки), приготовленные любым способом.
  • Постные сорта красного мяса (нежирные сорта говядины, телятины), мясо курицы, индейки, кролика.
  • Отрубной/зерновой хлеб, зерновые хлебцы.
  • Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии), морскую и речную (лосось, сельдь, щука, форель, хек, треску, тунец, сардины, окунь).
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные/кисломолочные продукты (молоко, ряженку, кефир, йогурт, творог), рассольные сыры.
  • Макароны из муки грубого помола. Каши (пшеничная, гречневая овсяная), коричневый рис.
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), сою и продукты на ее основе (сыр тофу).
  • Нерафинированные растительные масла первого (холодного) отжима — оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, рыбий жир, масло сливочное.
  • Некрахмалистые овощи (кабачки, лук, огурцы. помидоры, морковь, капуста, сладкий перец), огородную зелень.
  • Орехи в ассортименте, семечки, семена кунжута и льна, пшеничные/ржаные отруби, морские водоросли.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Зеленый чай с лимоном, свежевыжатые соки, вода очищенная негазированная, чай травяной, отвар шиповника.

Потребление белков и занятия спортом: что нужно знать

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Делимся ключевой информацией из статьи сертифицированного нутрициолога Анастасии Голобородько «Белки в спорте».

Функции белков

Белки – жизненно необходимые элементы, ведь из них состоят мышцы и гормоны. Также белки обладают множеством функций. Среди них:

  • иммунная: производство антител, которые защищают организм от вирусов и инфекций;
  • регуляторная: белки формируют целый ряд элементов, которые регулируют нормальное состояние организма;
  • транспортная: достаточное количество белков регулирует обменные процессы, например, оптимальное распределение воды в организме;
  • структурная: из белков миозина и актина состоят мышцы, а из белка коллагена – волосы и ногти.
Читайте также:  Что делать, если гноятся глаза

Виды белков в еде

Существуют разные названия: белки, изоляты, протеины, аминокислоты, ВСАА. Но суть та же: в их составе находится набор аминокислот.

Белки принято делить по типу их происхождения – животного или растительного.

Белки животного происхождения обладают более сбалансированным составом и являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. К продуктам животного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • рыба.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, так как в их составе есть лишь часть необходимых организму протеинов. Но это не значит, что невозможно составить здоровый рацион без продуктов животного происхождения. Просто необходимо более тщательно составлять план питания и потреблять как можно больше разнообразных продуктов. Кроме того, белки растительного происхождения легче усваиваются и не отягощены жирами. К продуктам растительного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • соя;
  • горох;
  • фасоль;
  • крупы: пшеничная, гречневая, манная, рисовая;
  • макаронные изделия высшего сорта;
  • белокочанная капуста:
  • морковь;
  • свекла;
  • томаты;
  • картофель;
  • яблоки;
  • груши;
  • черная смородина.

Белки и занятия спортом

Белки играют, хоть и небольшую, но важную роль в наполнении энергией мышц во время физических нагрузок. Основной вклад происходит после окончания тренировки и включает ранние этапы адаптации тела к нагрузкам. Важно отметить, что в спортивной диетологии белки практически не рассматривают в качестве источника топлива во время физических нагрузок. Иногда белки действительно могут давать энергию для предстоящих нагрузок. Это примерно 5-15 % топлива, которое необходимо для выполнения упражнений. По сравнению с ролью углеводов и жиров, это очень маленький процент.

При сочетании высокоинтенсивных силовых тренировок с высокобелковой диетой организм будет удерживать больше азота для синтеза белков. Белок в организме не откладывается «на потом», поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Если же белков недостаточно, возникает отрицательный баланс азота. Тогда организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.

Таким образом, во время тренировки синтез мышечного белка уменьшается. А во время восстановления и отдыха увеличивается.

Суточная норма потребления белка

В день здоровому человеку требуется 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни и интенсивно тренируется, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 кг массы тела. Например, если вы занимаетесь, чтобы поддерживать форму, вам нужно до 1,5 граммов. Если же хотите нарастить мышцы – до 1,7 граммов. При этом не нужно увлекаться и потреблять чрезмерное количество белка. Это не принесет желанных результатов и может навредить здоровью.

Здоровое питание для похудения. Что и как есть при занятиях спортом?

Чтобы привести свое тело в форму, многие выбирают спорт. Но чтобы добиться ощутимого результата, одних спортивных тренировок мало. Важно правильно разработать свой рацион питания. Ведь высококалорийные и вредные продукты способны в одночасье свести «на нет» все усилия даже после самой интенсивной тренировки.

Работу над приобретением красивой фигуры следует начинать планомерно. Еще на старте нужно определить суточное количество калорий, оптимальное для человека вашей комплекции. Также важно рассчитать формулу БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое вам для достижения поставленной цели. Поговорим об этом подробнее.

Калорийность рациона

Даже если вы начали тренироваться для избавления от лишних килограммов, нельзя снижать дозу калорий до критического минимума. Отказываться от еды строго запрещено, но кушать нужно правильно. Помните: если ваш организм получает меньше 1200 калорий в сутки, сбоя метаболизма и проблем со здоровьем не избежать. Чтобы обмен веществ был правильным, а сердце и сосуды не пострадали, человеку требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Когда организм недополучает энергии, он начинает интенсивно сберегать уже имеющуюся, потому как считает, что голодать придется теперь всё время. В результате замедления всех жизненно важных процессов процедура сбрасывания веса также становится очень медленной.

Употребление нужного числа калорий – это важная составляющая похудения. Но получать эти калории стоит только из полезной пищи. К тому же, энергия организму требуется в течение всего дня, поэтому важен не только правильный набор продуктов, но и оптимальное их распределение на несколько приемов пищи.

Итак, чтобы похудеть, необходимо употреблять не менее 1200 ккал в день. Верхняя граница этого показателя тоже имеется, но зависит она от конституции тела и доли ежедневных спортивных нагрузок. В любом случае, калорийность ежедневного рациона не может превышать отметки в 2300 ккал.

Правильное сочетание белков, жиров и углеводов

Состав продуктов питания также важен, как и их калорийность.

Для тех, кто мечтает нарастить мышцы, следует кушать белковую пищу. Белок способствует быстрому набору мышечной массы. Лучшими продуктами считаются бобовые, постное мясо, молоко и его производные с низким содержанием жира, яйца. Женщины должны получать не менее 90 граммов белка в день, мужчины – не менее 130 граммов. Эти значения могут быть и немного больше – всё зависит от образа жизни и уровня физических нагрузок. Иногда бывает сложно следить за количеством поступившего в организм белка. Когда есть риск недополучить этот важный для мышц строительный материал, опытные спортсмены используют специализированные протеиновые коктейли, которые полностью покрывают недостаток белка.

Читайте также:  Лактобактерии и лактазная недостаточность

Углеводы насыщают организм энергией, которая спортсменам жизненно необходима. Но углеводы бывают разные. Те, которые содержатся в конфетах и прочих сладостях, называют «простыми». Они не принесут пользы. Важно употреблять другие, «сложные» углеводы. Большое их количество содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, овощных культурах. Полноценный и правильный углеводный завтрак наполнит вас энергией на весь день.

Без поступления жиров в организм обмен веществ не может проходить оперативно, поэтому жиросодержащие продукты должны быть в меню. Но и жир тоже обязан быть правильным. Брать его можно из семечек, красной рыбы, высококачественных растительных масел, орехов, но количество следует контролировать. Максимальная суточная доза жира не должна превышать 40 грамм.

Вода – залог успеха

Красивая, спортивная и подтянутая фигура невозможна без достаточного количества воды. У спортсмена под рукой всегда должна быть бутылка чистой питьевой воды. Недостаток живительной влаги может вызвать обезвоживание и нанести вред здоровью. Употребляйте воду и перед занятием, и после его завершения. При сильном чувстве жажды можно сделать несколько глотков и в процессе тренировки.

Вода – это еще один из источников энергии. Достаточное количество жидкости предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой, ускоряет метаболизм, избавляет организм от токсических веществ, омолаживает.

В сутки следует употреблять не менее 2-3 л воды. Правда, существуют некоторые ограничения: не рекомендуется пить за 20 минут до еды и в течение 60 минут после завершения трапезы.

Тренировочное питание

Занятия с пустым желудком допустимы только в утренние часы, сразу после пробуждения. В том случае, когда тренировка запланирована на послеобеденное время, прием пищи перед ней обязателен. Но постарайтесь, чтобы от обеда до фитнес-зала прошло не менее 1 часа, а лучше 1,5 часа. Для получения необходимой энергии лучше употреблять продукты, богатые сложными углеводами.

Исследования доказали, что после активной физической деятельности открывается «белково-углеводное окно». Это лучшее время для тех, кто хочет нарастить мышцы. Именно в этот момент стоит выпить протеиновый коктейль или скушать какой-либо легкий белковый продукт. Но помните: это должен быть перекус. Полноценно поесть можно через час-полтора после тренировки.

Тренируясь, не забывайте про воду. Острое чувство жажды недопустимо!

Питание для спортсменов: полезные советы

— количество приемов пищи должно быть увеличено. Ешьте часто и понемногу. Оптимально – 5 раз в день с перерывом в 3 часа. Таким образом, кроме завтрака, обеда и ужина нужно устраивать несколько легких перекусов (нежирный творог, овощи, фрукты);

— количество съеденной за один прием пищи не должно быть больше вашей ладони;

— завтракайте сложными углеводами, можно добавлять к ним немного белковых продуктов;

— обед должен быть плотным, но при этом привычных нам картошки и макарон в сочетании с рыбой и мясом быть не должно. Обедать лучше крупами в тандеме с овощами и белками;

— ужинать следует белковыми продуктами, можно добавить к ним немного овощей. Это поможет восстановить силы и нормализовать мышечный тонус после активных занятий спортом;

— если вы занимаетесь спортом, голодать строго запрещено. Иначе, истощения организма не избежать;

— принимайте пищу размеренно и планомерно. Торопливость мешает контролю за количеством и составом еды;

— ограничьте количество употребляемой соли до минимально возможного;

— чтобы правильно составить рацион, лучше обратиться за консультацией к специалисту – спортивному инструктору или диетологу.

Полезные и вредные продукты для похудения

Если вы задались целью сбросить лишние килограммы при помощи спортивных нагрузок, включите в свое меню следующие продукты: гречневую и овсяную крупы, морепродукты и рыбу, отварное мясное филе с низким содержанием жира (индейка, крольчатина, курица), обезжиренные или маложирные молочные продукты, овощные и фруктовые культуры, сухофрукты, зелень, растительное мало, орехи.

Чтобы ваши усилия не прошли даром, исключите из рациона жирное мясо, сладости, сдобу, копчености, фаст-фуд, газировку, сладкие кофе и чай.

Сладкоежкам, не представляющим свою жизнь без конфет и шоколадок, можно посоветовать переключиться на пастилу или зефир. Они не содержат жир, но употреблять их следует до обеда.

Примерное меню на день

Если вы начали тренироваться, нужно знать, как правильно составить рацион и распределить продукты. Поможет примерное меню на день:

Завтрак:

— 160 граммов сваренной на воде овсянки;

— 1 чайная ложка мёда;

— фрукты – 110 граммов;

— орешки – 10-12 штук.

Перекус:

— несладкий кофе или чай;

— бутерброд: кусочек хлеба из цельного зерна и сыр.

Обед:

— гречка – 110 граммов;

— овощные культуры и зелень – 160 граммов;

— растительное масло – 1 чайная ложка;

— сваренное вкрутую куриное яйцо.

Перекус:

— творожный продукт низкой жирности (до 5%) – 100 граммов.

Ужин:

— вареное мясо – 150 граммов;

— овощи (за исключением картофеля) – 150 граммов;

Ссылка на основную публикацию
Что можно и нельзя кушать кормящей маме в первые месяцы после родов — Топотушки
Список продуктов кормящей маме: что можно кушать в период ГВ, что кушать не рекомендуется Любящая мама всегда заботится о здоровье...
Что значит диабет — Значения слов
Значение слова диабет диабет в словаре кроссвордиста диабет Недуг от недостатка инсулина "сладкая" болезнь Недуг, при котором сахар смертелен Недуг...
Что значит клиническая группа 2 в онкологии
Что значит клиническая группа 2 в онкологии © Б.Д. Менделевич, А.М. Куклина, 2012УДК 616-006:616.89-008 Б.Д. Менделевич 1 , А.М. куклина...
Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале
Диета белковая для спортсменов Эффективность: 2-4 кг в месяц Сроки: 2-6 месяцев Стоимость продуктов: 2000-2200 руб. в неделю Общие правила...
Adblock detector